تبلیغات
*پرسش مهر17* - کنترل خشم در روان شناسی
*پرسش مهر17*
 

اللّهمّ صَلِّ على مُحمُدٍ و على آلِ مُحمّدٍ كَمَا صَلَّیتَ عَلى آلِ اِبراهیمَ اِنَّكَ حَمیدٌ مجیدٌ اللّهمّ بارِك علَى مُحَمّدٍ و على آل محمد كما باركتَ على آل ابراهیمَ اِنّكَ حمیدٌ مجیدٌ

نتیجه تصویری برای کنترل خشم در روانشناسی

چگونه خشم خود را کنترل کنیم ؟

واژه‌هایی مانند پرخاشگری, خشم, خشونت, عصبانیت و... همگی ما می‌دانیم كه خشم چیست؟ و همگی آن را چه بصورت رنجشی زودگذر و چه به شکل عصبانیتی تمام عیار تجربه کرده‌ایم.

خشم، یک احساس کاملاً طبیعی است، اما هنگامی كه از کنترل خارج می‌شود و حالت مخرب به خود می‌گیرد، مشکلاتی را به بار می‌آورد: این قبیل مشكلات می‌تواند در محیط كار، روابط فردی و بین فردی، محیط مدرسه، سایر روابط اجتماعی و در نهایت، كلِ زندگیتان باشد. خشم، حتی می‌تواند باعث شود كه شما احساس كنید تحت فرمان و اراده یك حس قدرتمند، غیرقابل پیش‌بینی و غیر قابل كنترل قرار دارید.

گفته می‌شود که ما در پرخاشگری با حیوانات رده‌های پایین شریکیم، از این رو گفته می‌شود که پرخاشگری آدمی یک رفتار ویژه نوع است. مفهوم صفتی این نقطه‌نظر آن است که چون ما طبیعتا موجودات پرخاشگری هستیم پس زد وخورد، جنگ و تخریب بخش عمده‌ای از تاریخ آدمی در روی سیاره زمین بوده است و ادامه خواهد داشت.

جدول (1) برخی از شکل‌های پرخاشگری آدمی

نوع پرخاشگری         مثال‌ها

بدنی – فعال- مستقیم

بدنی- فعال- غیرمستقیم

بدنی- نافعال- مستقیم

بدنی- نافعال- غیرمستقیم   زخمی‌کردن، مشت‌زدن، یا ترورکردن یک شخص

گذاشتن تله انفجاری برای شخص، اجیر کردن.

ممانعت بدنی یک شخص از به‌دست آوردن هدف مورد نظر.

امتناع از انجام اعمال ضروری.

 

خشم چیست؟

خشم، حالتی عاطفی است که از نظر شدت، با خشم ملایم، عصبانیت و خشم جنون‌آمیز، تفاوت دارد. خشم نیز مانند سایر عواطف، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی که عصبانی می‌شوید ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود و نیز سطح انرژی هورمونیتان، آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می‌یابد.

شما احساس‌ها و هیجان‌های زیادی دارید. در زمان‌های مختلف شما ممکن است خوشحال، غمگین یا حسود باشید. خشم فقط یکی از احساس‌هایی است که شما دارید، بسیار خوب است که شما در زمان لازم عصبانی باشید، در واقع مهم است که بعضی وقت‌ها عصبانی می‌شوید، اما خشم باید به‌شکل صحیح بروز داده شود. از بعضی جهات شما شبیه قابلمه آب جوش می‌شوید که در آن گذاشته شده است، اگر بخار راه خروج نداشته باشد،آب در نهایت می‌جوشد و در قابلمه را کنار می‌زند و وقتی این حالت برای شما اتفاق بیفتد برای اطرافیان شما خوشایند نخواهد بود.

خشم می‌تواند به‌وسیله رویدادهای داخلی یا خارجی ایجاد شود. شما می‌توانید از یک شخص خاص عصبانی باشید (مانند همکارتان یا دوستتان و . . . ) یا از یک اتفاق خاص (یک راهبندان، کنسل شدن یک پرواز و . . . ) یا اینکه خشمتان ممکن است به‌خاطر نگرانی یا غصه خوردن درباره مشکلات شخصی‌تان باشد. به یادآوردن حوادث تکان دهنده و عصبانی کننده نیز می‌تواند آغاز كننده احساس خشم باشد. راه‌های زیادی وجود دارد که مردم خشم را احساس کنند. وقتی عصبانی هستید بدنتان به شما می‌گوید. آیا شما سریع نفس می‌کشید،چهره شما قرمز می‌شود،عضلات شما سفت می‌شود، مشت‌های شما محکم گره می‌خورد، آیا می‌خواهید چیزی را بشکنید؟ یا شخصی را کتک بزنید؟خشم ممکن است شما را وادار به دادو فریاد کردن به اطرافیانتان حتی کسانی که خیلی دوستشان دارید بکند.

 

بیان خشم

راه طبیعی برای بیان خشم، واکنش پرخاشگرانه است. خشم، یک واکنش طبیعی سازشی در مقابل تهدیدات است و اغلب الهام‌بخش رفتارها و احساساتِ اغلب پرخاشگرانه‌ایست که به ما اجازه می‌دهند بجنگیم و هنگامی‌که به ما حمله می‌شود از خودمان دفاع کنیم. بنابراین مقدار معینی از خشم برای بقای ما، الزامی است. از سوی دیگر، از نظر فیزیکی ما نمی‌توانیم بر هر شخص یا چیزی که ما را خشمگین یا ناراحت می‌کند، بتازیم.

بعضی از مردم خشم خود را در درون خودشان نگه می‌دارند. اگر شما چنین بکنید ممکن است سردرد یا معده دردی که به شما آسیب برساند بگیرید. شما ممکن است احساس ناخوشایندی داشته و شروع به گریه بکنید. خوب نیست خشم خود را پنهان کنید، باید راهی پیدا کنید که به شما امکان بدهد بدون اینکه به خودتان یا دیگران آسیبی برسانید عصبانیت خود را نشان دهید

 قوانین، هنجارهای اجتماعی و عرف، محدودیت‌هایی را برای ما ایجاد می‌كنند. و باعث می‌شوند كه  میزان تسلط بر خشم خود را افزایش دهیم. مردم تنوعی از فرآیندهای آگاهانه را در مواجهه با احساس خشمشان به كار می‌برند. سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و فرونشاندن خشم.

بیان احساس خشمتان با حالت حق‌طلبانه ـ نه پرخاشگرانه ـ سالم‌ترین راه برای بیان خشم است. به این منظور، شما باید نیازهای خود و چگونگی برآورده كردن آن‌ها، بدون آسیب رساندن به دیگران را بیاموزید. حق‌طلب بودن به معنی پررو و سمج و پرتوقع بودن نیست بلکه به معنی محترم بودن با خود و دیگران است.

رویکرد دیگر، سرکوب کردن خشم و بنابراین تغییر یا هدایت مجدد آن است. این رویكرد زمانی روی می‌دهد که شما خشمتان را کنترل کنید و فکرکردن درباره آن را متوقف سازید و بجای آن برروی یك چیز مثبت، تمرکز کنید. هدف، جلوگیری یا سرکوب كردن خشمتان و تغییر آن به‌شکل یک رفتار سازنده‌تر است. نکته حایز اهمیت و در عین حال خطرآفرین در مورد این نوع واکنش، این است که اگر به خشمتان اجازه داده نشود در بیرون بیان شود، به درونتان باز می‌گردد. خشم به درون بازگشته ممکن است سبب تنش بالا (Hypertension)، فشار خون بالا یا افسردگی شود.

خشم بیان نشده می‌تواند مشکلات دیگری نیز به بار آورد. از دیدگاه آسیب‌شناختیِ خشم، می‌توان گفت كه خشم، باعث ایجاد رفتار تهاجمی ـ منفعل (بازگشت به مردم به‌طور غیرمستقیم بدون آنکه دلیل را به آن‌ها بگوییم، بجای مواجه شدن مستقیم با آن‌ها) باشد، یا به یک گرایش خصمانه و بدبینانه منتهی شود. افرادی که مرتب دیگران را كوچك می‌كنند، از هرچیزی انتقاد می‌کنند و اظهار نظرهای بدبینانه‌ای دارند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشمشان را به‌طور سازنده بیان کنند. تعجبی ندارد که آن‌ها احتمالاً روابط اجتماعی موفقی ندارند.

نهایتاً، شما می‌توانید از درون، خود را آرام کنید. این به معنی فقط کنترل رفتار بیرونی‌تان نیست بلکه کنترل واکنش‌های درونی‌تان، اقدام برای کاهش ضربان قلبتان، آرام‌کردن خود و اجازه دادن به فروکش کردن احساساتتان را نیز در بر می‌گیرد.

 

چرا برخی افراد عصبانی‌تر از دیگرانند؟

برخی افراد واقعاً آتشی مزاج‌تر از دیگرانند، آن‌ها راحت‌تر از سایر افراد عصبانی می‌شوند و عصبانیتشان شدیدتر از دیگران نیز است. عصبانیتشان را آشکارا و با صدای بلند نشان می‌دهند، خشمشان دایمی است و همواره عبوسند. افرادی که به آسانی عصبانی می‌شوند همیشه دشنام نمی‌دهند یا چیزهایی را پرت نمی‌کنند، گاهی آن‌ها از نظر اجتماعی عقب‌نشینی می‌کنند، اخم می‌کنند یا از نظر جسمی بیمار می‌شوند.

افرادی که به آسانی عصبانی می‌شوند دارای اختلالی هستند که برخی روان‌شناسان آن را «تحمل کم در برابر درماندگی» می‌نامند. به زبان ساده این اختلال بیان می‌كند كه افراد نباید خود را مجبور كنند كه نسبت به درماندگی، ناراحتی، یا رنجیدگی تمایل پیدا كنند. آن‌ها امور را گام‌به‌گام انجام نمی‌دهند و اگر شرایط تا حدودی برای آن‌ها بد شود، مطمئناً بسیار خشمگین می‌شوند؛ مثلاً وقتی که یک اشتباه جزیی در كارشان، پیدا می‌شود.

چه چیزی این افراد را اینچنین می‌سازد؟ این موضوع می‌تواند دلایل ژنتیکی یا فیزیولوژیکی داشته باشد؛ شواهدی وجود دارد که برخی بچه‌ها، عصبانی و زودرنج متولد می‌شوند و بطور مادرزادی زود عصبانی می‌شوند و این نشانه‌ها از سنین بسیار پایین ظاهر می‌شوند. آموزش‌هایی كه افراد می‌بینند تا با خشم مقابله كنند ممكن است یكی دیگر از دلایل باشد. اغلب، خشم، مفهومی منفی تلقی می‌شود، بسیاری از ما آموخته‌ایم که بیان نگرانی، افسردگی یا سایر احساسات، بسیار خوب است اما بیان خشم خوب نیست. نتیجتاً، ما نیاموخته‌ایم که چگونه خشم را اداره کنیم یا بستری برای بروز سازنده آن فراهم کنیم.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیش‌زمینه‌های خانوادگی نقش مهمی را در این راستا ایفا می‌کنند. معمولاً افرادی که به آسانی عصبانی می‌شوند از خانواده‌هایی می‌آیند که مخرب و بی‌نظم می‌باشند و در ارتباطات عاطفی ـ اجتماعی، روابط درون خانوادگی و... مهارت ندارند.

 

آیا بیرون دادن خشم خوب است؟

امروزه روان‌شناسان می‌گویند که این باور، نادرست و خطرناک است. برخی افراد از این نظریه برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که «لجام گسیخته بودن» (Letting it rip) با خشم، معمولاً خشم و غضب را شدیدتر می‌کند و هیچ کمکی در حل مشکل به شما (یا شخصی که شما از دستش عصبانی هستید) نمی‌کند. بهتر است بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد خشم در شما می‌شود، سپس راهبردهایی را برای متوقف کردن آغازگرهای خشمتان بیابید. آیا تا حالا کنترل خود را از دست داده‌اید، آیا داد زدید، فریاد کشیدید یا خواستید یک نفر را بزنید؟.

هر کسی عصبانی می‌شود. ممکن است شما خونسردی خود را از دست داده و از کوره در بروید. خشم می‌تواند چیز خوبی باشد. وقتی رفتار غیرمنصفانه‌ای با بچه‌ها می‌شود، خشم می‌تواند به آن‌ها کمک کند که روی پای خودشان بایستند. یاد گرفتن نحوه برخورد با این احساسات قوی کار سختی است.

 

چه چیزی شما را عصبانی می‌کند؟

خیلی چیزها ممکن است بچه‌ها را عصبانی بکند. ممکن است زمانی که بعضی چیزها طبق نظر شما نیست عصبانی شوید. شاید از خودتان عصبانی شوید که چرا تکالیف درسی خود را نمی‌ فهمید یا زمانی که بازی مهمی را از دست می‌دهید. وقتی شمابرای رسیدن به هدف موقعیت سختی دارید، ممکن است ناامید شوید و همین نا امیدی شما را عصبانی کند. بچه‌هایی که شما را اذیت میکنند ممکن است شما را به اسم‌هایی صدا بزنند که شما را عصبانی کند. ممکن است از دست والدین خود به خاطر اینکه فکر می‌کنید یکی از قوانین آن‌ها منصفانه نیست عصبانی شوید. بدتر از آن زمانی است که به خاطر کاری که نکردهاید مقصر شناخته می‌شوید. شاید شما عصبانی شوید بدون آنکه بدانید چرا عصبانی هستید که این مساله مهمی است.

 

چه می‌توانم بگویم وقتی یک نفر عصبانی است؟

کسی که عصبانی است ممکن است حالت تهاجمی داشته باشد یا با شما صحبت نکند. او ممکن است ساکت شود و کناری بنشیند. بعضی‌ها فریاد می‌کشند و سعی می‌کنندیکنفر را بزنند یا به هرچیزی که اطراف آن‌ها است آسیب برسانند. اگر شخصی عصبانی است هر چه سریع تر از او فاصله بگیرید به محض اینکه فاصله گرفتید بایستید و فکر کنیدو سعی کنید بفهمید که چه چیزی او را عصبانی کرده است آیا شما ممکن است موقعیت را بهتر کتید؟آن فرد چه احساسی دارد؟ زمانی که فرد آرامتر شد سعی کنید با او صحبت کنید و به حر ف‌های او گوش کنید.

 

مدیریت خشم

هدف از مدیریت خشم، کاهش احساسات عاطفی‌ و تحریکات فیزیولوژیکی است که خشم، آن‌ها را ایجاد می‌کند. شما نمی‌توانید از چیزها یا افرادی که شما را خشمگین می‌سازند خلاص شوید یا دوری كنید، شما همچنین نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید كه چگونه واكنش‌هایتان را كنترل كنید.

وقتی عصبانی شدید کنترل خود را از دست ندهید. با خالی کردن عصبانیت خود سر دیگران مشکل شما حل نمی‌‌شود به جای آن قبول کنید که عصبانی هستیدو سعی کنید بفهمید چرا؟ چکار می‌توانید بکنید که از بروز دوباره آن جلوگیری کنید؟اگر خواهر کوچک شما اسباب بازی دارد که شما ندارید این درست نیست که آن را بشکنید شما می‌توانید از او بخواهید که در آن شریک باشید. یا زمانی که تکلیف مشکلی دارید به جای پاره کردن دفتر خود از معلم یا پدر و مادر خود بخواهید که به شما کمک کنند. صحبت در باره عصبانیت با بزرگترها مثل معلم،پدر و مادر یا اقوام به شما کمک می‌کند. وقتی در باره عصبانیت خود صحبت می‌کنید احساس‌های بد از شما دور می‌شوند.

هرگز عصبانی نشدن غیر ممکن است. به جای آن به‌یاد داشته باشید که وقتی عصبانی هستید چطور عمل کنید می‌توانید موقعیت بهتری داشته باشید اجازه ندهید خشم شما را کنترل کند شما کنترلش کنید.

 

از بین برندگان عصبانیت

بعضی کارها هست که وقتی شما عصبانی هستید می‌توانید انجام دهید

1-صحبت با دوستی که به او اعتماد دارید.

2-تا 10 بشمارید.

3-چیزی را در آغوش بگیرید.

4-پاهایتان را بکوبید.

5-تصویری از خشم خود بکشید.

6-به یک بالش بکوبید چون آن صدمه نمی‌ بیند.

7-بازی ویدیویی بکنید.

8- بیرون از خانه پنج بار هر چه تندتر که می‌توانید بدوید.

9-همراه با ضبط بخوانید.

10-علف‌های هرز باغچه را در آورید.

11-به چیز‌های خوب فکر کنید.

12-دوچرخه سواری یا اسکیت سواری کنید.

 

روش‌هایی برای كنترل عصبانیت خود

سطح 2: روش‌هایی برای كاهش یا كنترل عصبانیت

از روش استرس ـ زدایی استفاده كنید. (درمانگرها)، درمان‌گر‌های رفتاری-شناختی یك روش ماهرانه‌ای به‌نام استرس‌زدایی را برای مبارزه با عصبانیت گسترش داده‌اند. خودآگاهی درمورد عقاید غیرعقلانی كه ما با خود می‌گوییم، و عصبانیت را افزایش می‌دهد، یادگیری جمله‌های بهتر برای تشویق و راهنمایی خودمان و بازگفتن اینكه چطور بهتر و بیشتر خونسردی خود را حفظ نموده و كنترل عصبانیت در موقعیت‌های خاص را شامل می‌شود.

از روش حساسیت‌زدایی استفاده كنید: این روش به‌طور كلی برای قطع ارتباط بین موقعیت‌های غیر خطرناك و ترس برنامه‌ریزی شده است. اما فرضاً این روش دقیقاً باید برای قطع عصبانیت در موقعیت‌های ناامید كننده عمل كند. معمولاً اشخاص، رفتار یا موقعیت‌های خاصی وجود دارد كه خشونت شما را افزایش می‌دهد. اینهاا می‌توانند در طبقه‌بندی حساسیت زدایی قرارگیرد: در واقع، الزاماً اینست آنچه در مرحله بازگویی روش اخر، استرس زدایی رخ می‌دهد. یك زن تازه ازدواج كرده بی‌نهایت حساس و مشكوك است وقتی همسر زیبای وی با هر زن دیگری صحبت می‌كند حتی اگر او بفهمد كه آن‌ها از نظر شغلی صحبت می‌كنند. با استفاده از روش حساسیت زدایی،او می‌تواند این حساسیت‌ها و ترس‌ها را كاهش دهد، (بله حق با شماست اگر تعجب می‌كنید، اگر خود اعتمادی یا وفاداری یا صداقت مشكلی نمی‌‌باشد.

ارزیابی روش حساسیت زدایی فقط تاثیر معتدل عصبانیت را شناخته‌اند. (مارن و مكلارن 1982) او با بعضی اشخاص با حالت خشونت كار نكرده است. لونتال (1984) مطرح می‌كند كه تحریك فیزیولوژیكی (كه آنچه حساسیت را كم می‌كند، هست) بخش عمده عصبانی شدن نمی‌باشد. (مثل كسانی كه تقریباَ دیوانه می‌شوند). تا حدی ذهنی هستند. ریلكس بودن ممكن است عصانیت محسوب نشود تا جائیكه ترس داشته باشید.

 آموزش تحمل فریب را بررسی كنید. به‌محض اینكه شخص بتواند خودداری از فریفتن زیاد را یاد بگیرد، می‌تواند كنترل زبان و خطای خود را هم یادبگیرد. و حتی پاسخگوی بعضی محدودیت‌ها باشد. این روند برای جوابگویی خودتان به تحریك بوده تا زمانیكه بتوانید آنرا بازی دهید. این می‌تواند به‌طورخیالی (از حساسیت‌زدایی به‌طور اساسی) یا در بازی كردن نقش ( یك دوستی كه می‌تواند در نقش پدر یا رییس) بازی كند یا در واقعیت (زن حسودی كه بیشتر در پی تجربه است تا اینكه آنرا متوقف كند - كه نیت آن بیهوده است.

میدتیشن (تفكر) و ریلكسیشن : مدیتیشن یا یوگا و ریلكسیشن می‌تواند استفاده شود تا عصبانیت و اضطراب را مهاركند. (كارینگتون). سانین (1990) و دانش‌آموزانش یك روند آموزشی مربوط به تحریك اضطراب یا عصبانیت را گسترش دادند (با به تصویركشیدن صحنه تحریك) و سپس عمل خودداری یا كاهش پاسخگویی عصبانیت با ریلكسیشن. این روند ریلكسیشن، تحریك عصبانیت، توجه به علایم عصبانیت، جایگزین كردن عصبانیت با ریلكسیشن بیشتر از 4 تا 8 بار تكرار می‌شود. امتیاز این روند اینست كه تكنیك‌های ریلكسیشن مثل صحنه دلچسب ریلكسشین عمیق ماهیچه یا نقس عمیق كشیدن می‌تواند فوراً هر زمانی موقع عصبانیت استفاده شود. این شبیه به روش 10 است.

از تخلیه روانی استفاده كنید. احساس خود را پنهان كنید و نفس را از قفسه سینه آزادنمایید. سه مهارت وجود دارد: الف – درك احساسات خود، ب – یادگیری بیان احساس خود و پ – یادگیری برای پنهان كردن یا تخلیه احساسات خود. بعضی از گفته‌های منتقدانه داغ راجع به این روش قبلاً تحت خنثی سازی و خشونت ؛ مرور می‌شود. طرفداران تخلیه روانی از درمانگرهای روان-تحلیلی و فولكلور جمعی تشكیل شده است (لینكلن توصیه می‌كند احساسات خود را بنویسید و سپس كاغذ را پاره كنید). مخالفان تخلیه روانی از محققین شخصی تشكیل شده كه معتقدند عصبانی‌شدن آزمایش یادگیری خشمگین‌تر بودن است. مطمئناً، یك‌نفر باید محافظی علیه این رخداد باشد. به‌یاد داشته باشید كه تحت ؛دینامیك‌های داخلی“ ما بحث می‌كنیم كه یك روش برای ایجاد عصبانیت از طریق خیالبافی‌های ایجاد عصبانیت است مثل: ایجاد مجدد تجربه بیشتر و بیشتر برای دیوانه و دیوانه‌تر شدن در این روند (حقیقتاً اگر شما خونسرد باشید، از حساس بودن زیاد هم كاسته می‌شود). بنابراین، تئوری‌های فعلی انواع كلی پیش‌بینی‌ها را صورت می‌دهد: تصورمی‌شود عصبانیت رشد كند اگر كاملاً بیان شده یا نشود یا تصور بشود یا كلاً از آن امتناع شود. به‌عبارت دیگر، روان‌شناسان توافق ندارند كه ما قویاً اشاره كنیم كه عصبانیت را هنوز خوب نمی‌شناسیم.

 امتیازات عملی بین یك انسان بردبار و یك انسان جنجالی “ به‌ویژه وقت بكارگیری این روش واضح است. یك ممنوعیت، شخص باید اول یادبگیرد خودش را بپذیرد، كه شامل خشمگینی تا حد دیوانگی است. بردباری تحقیقی است كه دو سال در جامعه شناسی مطرح بوده و می‌گوید انقدر دیوانه نشوید تا شبیه به بچه كوچكی عمل كنید‌، ؛ قبل از اینكه ضربه‌ای به‌صورت شما بزنم، لبخندی بزنید.. یكی از اولین وظایف او شناخت عصبانیت خود و یادگیری بیان آن وقتی كه تنهاست، می‌باشد. بخشی از روش 8 در بخش 12 با مشكلات اشخاص بردبار با بیان كردن كار خود سرو كار دارد. از طرف دیگر، انسان جنجالی باید مشكل مهار عصبانیت خود را نداشته باشد. طبیعتاً اینطور است بجز اینكه باید یادبگیرد آنرا بتنهایی انجام دهد تا هیچكس صدمه ندهد.

 مهار موثر، از نظر سلامتی احتمالاً مربوط به خستگی و واماندگی می‌باشد، كه احساسات را بیان می‌كند ( فشاردادن یك بالش، گریه كردن درمورد صدمات) تا زمانیكه شما خود را كنترل كنید. ب- یك نیت و باور (یا خود پیشنهادی) كه شما از عصبانیت جمع شده خود را برهانید. پ – یك فكر باز برای دیدگاه‌های تازه به‌صورت احساسات خشمگینانه از نظر فیزیكی، كلامی و در افكار خود بیان می‌شود. توالی كار خود را دقیقاً رعایت كنید. اگر این كار نشود، فرضیه دیگری را بررسی كنید.

 حتی یك نویسنده خوب مخالف تخلیه روانی مثل تاوریس (1984) از شف (1979) نقل می‌كند و می‌گوید؛ مطرح كردن عصبانیت مستقیم می‌تواند تخلیه روانی باشد، اما فقط اگر حس كنترل شما برگردد، هم آدرنالین را خیلی كم كاهش داده هم عقیده شما را درمورد اینكه شما كمكی و قدرتی ندارید را كاهش دهد). به عبارت دیگر، بیان عصبانیت درصورت شخص دیگری خوب احساس شده و كینه‌ای را از سیستم بدن شما خارج می‌كند، چنانچه برای شما موثر باشد، مثل درستی‌ها، بعضی غلط یا شخص دیگری برای تغییر می‌شود و در همان زمان، از ایجاد درگیری و استرس خودداری می‌كند. او تصدیق می‌كند كه شغل پرمخاطره است وقتی مستقیماً با شخصی مواجه می‌شوید كه دیوانه است. من موافقم و منفجرشدن و حمله‌ رودر روشدن را توصیه نمی‌كنم. تاوریس هرگز ظاهراَ به‌نظر نمی‌رسد كه تخلیه روانی پنهانی را رعایت كند.

تخلیه روانی كاملاً اتفاقی در درمان رخ می‌دهد جائیكه تقریباً بطور جهانی درمان می‌شود. اما تحقیق خیلی كمی درباره موثر بودن خیال‌بافی و عمل (شبیه زدن یك بالش) برای مهار و كاهش عصبانیت صورت گرفته است. مداركی وجود دارد كه عصبانیت را در زمانی بیان می‌كند كه شما خشونت را بعداً كاهش می‌دهید (كانسنی 1975). همین‌طور، علیرغم داشتن اطلاعات كم علمی مربوطه برای راهنمایی ما، من به تجربه درمانی وسیع تكیه دارم كه ‌گوید: این كمك می‌كند به ؛عصبانی‌شدن خارج از وجود شما“، كتاب نامكا (1995) به‌خصوص به خانواده كمك می‌كند تا عصبانیت خود را كاملاً بیان كند. ما نیاز به تحقیق بیشتر و بهتر داریم.

 

راهبردهای مقابله با عصبانیت و خشم

1ـ گفتن عبارت “ایست”

زمانی كه عصبانی هستید، می‌توانید به خودتان بگویید “ایست”،“صبركن”. این فرمان باعث می‌شود كه شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا كنید و موقعیت را بهتر ارزیابی كنید.

 

2ـ تنفس عمیق

این موضوع مورد تأیید است كه عموماً خشم و عصبانیت یك پدیده‌ی روانی صرف نیست، چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیك نقش مهمی در بروز آن دارند. همان‌طوركه قبلاً نیز گفته شد؛ فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس‌ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی‌ای هستند، كه هنگام عصبانیت به‌علت فعالیت دستگاه سمپاتیك، افزایش می‌یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه می‌توان سریعتر بر آن تمركز كرد و به‌وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می‌شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می‌توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیك موثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آن گاه بهتر می‌تواند در خصوص پاسخ‌های مناسب و راه‌حل‌های مناسب بیاندیشد.

 

3ـ شمردن اعداد

زمانی كه عصبانی هستید توصیه می‌شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می‌شود كه شما كمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما كاسته شود.

 

4ـ تلقین برخی جملات

در حین مقابله با یك وضعیت ناخوشایند می‌توانیم به خود گوشزد كنیم كه:

“آرام باش و آرام باقی بمان”

“موضوع را زیاد بزرگ نكن”

“این را درس عبرتی بدان”

“یك نفس عمیق بكش، خونسردیت را حفظ كن و فكرت را به‌كار بینداز”

در این میان یادمان باشد كه اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شكل خرید هدیه‌ای هر چند ناچیز مثل یك شاخه‌گل باشد. اما حتی با گفتن جمله‌ای به خود نیز، می‌توانیم خودمان را تشویق كنیم. مثلاً “بلد نیستم، ولی از عهده‌ی این كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر می‌كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می‌شوم. وقتی قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می‌كنم”.

 

5ـ خواندن یك بیت شعر یا یك جمله

به خاطر آوردن یك بیت شعر یا یك جمله نیز می‌تواند از شدت فشار روانی حاكم بر شما بكاهد.

“زندگی جویبار خاطره‌هاست          تلخ و شیرین زندگی زیباست”

“این نیز بگذرد”

 

6ـ ترك موقعیت

یكی از راه‌های كنترل عصبانیت‌ی ترك موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. باترك موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می‌دهید و می‌توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته‌های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می‌توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله‌تان صحبت كنید. اما در پاره‌ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت‌های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی‌توانید موقعیت را به طور كامل ترك كنید، ولی می‌توانید برای چند دقیقه‌ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید.

به‌طور كلی تكنیك‌های رفتاری كوتاه مدت كنترل هیجانات را می‌توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود. و آن را تكنیك چراغ راهنما نامید. این تكنیك گام‌های لازم برای كنترل و مهار احساسات را به‌صورت برجسته نشان می‌دهد.

 

تكنیك چراغ راهنما

1ـ چراغ قرمز

ایست، چند نفس عمیق بكشید، سعی كنید خود را آرام سازید.

2ـ چراغ زرد

به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است كه شما هنوز كاملاً بر خود مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید كه به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فكر كنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چه‌طور می‌توانم ناراحتی خود را به‌شكل صحیحی ابراز كنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره‌ی راه‌حل‌های متعدد فكر كرده و قبل از عملی كردن هر راه‌حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

3ـ چراغ سبز

نشان می‌دهد كه ما آرام هستیم و می‌توانیم با كسی كه ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین كرده صحبت كنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به‌عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، كه شما می‌توانید حركت كنید و بهترین نقشه‌ی خود را عملی سازید.

 





طبقه بندی: مقاله، 
برچسب ها: خشم، پرسش مهر، کنترل خشم در روان شناسی،  
نوشته شده در تاریخ سه شنبه 28 دی 1395 توسط رضا زائری
لوگوی دوستان
لینک دوستان

بالای صفحه



تمامی حقوق این وبلاگ برای <-BlogTitle-> محفوظ است.>